自転車活用エクササイズ
あなたが使用している自転車が、乗り方次第で、走るフィットネスクラブになる！
身近にある自転車を健康の為もっと活用してみませんか？
自転車に乗ることは、足だけの運動ではありません。少し長く乗る事で、身体の余分な脂肪を落とす有酸素運動になります。しかも、体の重みが足に直接かからず、膝への負担が少ないので、体が重い人や基礎体力がない人、運動が苦手な人にとっては、ウオーキングやジョギングよりもダンゼン安心といえます。下半身だけでなく、腕や背中、お腹のトレーニングにもなるので、全身がキリッと引き締まるという嬉しい効果も期待できます。あなたが、毎日使っている買い物や通勤・通学自転車でも、乗り方次第でその効果はさらにアップします。
さあ、今日からあなたの自転車を走るフィットネスクラブにしてみませんか？
有酸素運動とは？
無酸素運動が呼吸なしで、筋肉活動のエネルギーにブドウ糖だけを使うのに対し、有酸素運動は、呼吸をしながら、ブドウ糖（脂肪も！）と酸素を使う運動です。よって、身体に以下のような効果があります。
細胞内の酸素を利用する酵素が増えます。
毛細血管の活性と発達を促します。
肺が元気になり、酸素を多く取り込めるようになります。
血管がしなやかになり血流がよくなるなど呼吸循環系が発達し、同時に体脂肪も減るので、生活習慣病や運動不足の予防・改善につながります。
「自転車活用エクササイズ！」の効果を知っておくと、いい励みになります。
腕
ハンドルをしっかりキープするために、つねに腕の筋肉が使われています。だから、不要な脂肪が燃え、いい具合に引き締まるのです。二の腕のシェイプアップにも効果大です。
お腹
前傾姿勢を保つため、腹筋にも常に負荷がかかっています。おへそにぐっと力を入れるようにして、お腹を締め、背筋を伸ばしたフォームで乗ると、カッコいいし、腹部も引き締まるし、いいことづくめです。
背中
前傾させた上体を固定するために、背中や腰の筋肉がしっかりと働いています。背筋の維持にも効果的です。
お尻
意識的に、お尻の筋肉から動かすようにしてペダリングしましょう。そうする事で、お尻の周辺の脂肪が燃え、適度な筋肉が付くので、キュッと引き締まったカッコイイお尻に変身します。
ふくらはぎ
なるべく親指の付け根あたりでペダリングしましょう。休み無くペダルを踏む事で、ふくらはぎの筋肉も休まず働いています。「太くならない？」の心配はご無用。キリリと引き締まった張りのあるふくらはぎが生まれ、足首も引き締まります。この事は先日のテレビ「あるある大辞典」の自転車特集でも強調していた所です。
自転車エクササイズ効果をさらにアップさせるために！
ウォーミングアップをしよう！
いわゆる準備体操のことですが、「体操？ん！面倒くさいなあ！」と思われるかもしれませんね。でも、運動によって心拍数が平常時から急に引き上げられると心臓に負担がかかってしまうので、ストレッチングなどで身体を少しずつ温めた方が身体に優しいというわけ。心拍数も徐々にあがり、運動するコンディションが無理なくできあがっていきます。そして家に帰った時は、クールダウン「整理体操」も忘れずに行うよう心がけて下さい。後々の疲れ方が違ってきます。
心拍数の事も知っておこう。
しんどくないのにカラダに効く。それが自転車エクササイズ。無理をしたり、あるいは逆にダラダラと自転車をこいでは、せっかくの運動効果も期待できません。そこで、有酸素運動の一番のポイントといえる心拍数の簡単なコントロール方法を教えます。下のように「心拍数をはかるのが面倒」という人は、主観的運動強度でだいたいの心拍数コントロールができます。これは「かなりきつい」「ややきつい」「らくだ」など、その運動をしている時に感じるつらさを目安にするだけの至って便利な方法です。目標の心拍数にあたる感じは「ややきつい」。ペダリング時、「ややきついかな」と思うくらいの早さで走る事が一番いいというわけなのです。嬉しくなるほど簡単ですね。
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まず、あなたの最大心拍数を覚えよう。下の簡単な式でわかります。 220−年齢＝最大心拍数 最大心拍数とは、あなたの運動能力のマックスを意味します。つまり、しんどい、もうだめ〜状態寸前の心拍数です。 |
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そこで、キープすべきあなたの目標心拍数は、 最大心拍数の60％〜75％ |
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それでは、運動中の心拍数をはかってみよう。 自転車をこいだ直後に脈をはかり、先に計算した数字の範囲に入る心拍数の運動を心がけましょう。自転車なら運動の強弱の調整がとっても簡単にできます。 |
２０分走行を心がけよう！
どのくらい時間をかけて運動すれば効果的かということですが、運動をはじめてからの数分は、すぐに使えるエネルギーの供給で筋肉は活動します。そして、そのまま運動を１０分続けていくと、やがて呼吸が活発になり、筋肉へ酸素の供給が十分に整ってきます。するとこれまでのエネルギー供給は低下し、代わりに有酸素系のエネルギー（体脂肪からの）供給が増大してきます。つまり、ダイエット効果は１０分後からあらわれるので、５〜１０分で運動をやめてしまうと、ほとんど効果は期待できないのです。お腹の脂肪が気になるあなた！２０分以上の走行を心がけて下さい。
変速機をうまく使おう！
上の写真のような３段〜６段変速機付きの自転車の場合には、変速機を有効に使う事で、より効果のある自転車エクササイズが望めます。坂やスタートの時は、レバーを「軽い」、又は「スタート」にすることで軽く、快適な走行ができ、スピードが出てくると「速い」又は「３」〜「６」にに変速することで、スピードにのった軽快な走行を満喫できます。このように変速機を上手に活用することで、足に余分な筋肉を付けたり、苦しい思いをして坂道を登る必要が無くなるのです。つまり、自転車に長〜く、楽しく、快適に乗れるのです。
続けることでこんなところにも効果があらわれます。
脳
脳のβ-エンドルフィン（脳における痛みの神経伝達物質で、増加することで鎮痛作用がある。中国の針もこの効果によるものと言われている。）が増加し、スッキリと気持ちがリフレッシュ。
心臓
ペダリングによる運動を行うと、心臓は筋肉へエネルギー源と酸素をいつもより多く送らなければなりません。そのため、心臓のはたらきが活発になり、機能が高まります。
血管
運動により、血液の循環がよくなってくると、血管自身の働きも活発になり、血液がスムーズに流れるようになります。
肺
最大酸素摂取量が増加します。
消化器系
血液循環がよくなるので、消化器系、内分泌系機能を好転させ、心因性の消化不良などにも効果があります。
腸
運動により横隔膜を上下させたり、お腹に力が入ると、腸のぜん運動が高まり、排便を促します。
他にも
疲労回復
運動により体の代謝が高まり、疲労感・筋肉痛の原因である「乳酸」という疲労物質を上手に取り除いてくれます。
悪玉コレステロールの減少
運動による刺激で血液循環が高まり、善玉コレステロールの量が増加し、反対に悪玉コレステロールが減少します。
用途やスタイルでぴったりの自転車を探そう！
本格スポーツタイプでなくても、エクササイズに適した自転車があります。
買い物や通勤・通学などによく自転車を利用している人に
自転車に乗ることが習慣化しているあなた。もう一歩進めて、できるだけ２０分以上乗る日をつくるようにしましょう。例えば、買い物なら、少し遠くのスーパーまで行くように心がけてみましょう。そうするためには、やはりお洒落な自転車がいいですね。
そんなあなたには、シティーファッションorコンパクトバイク
通勤や買い物に乗りやすくて走りやすい。その上デザインもお洒落。「足代り」にぴったりのデイリーユースの自転車。もちろん変速機付き。荷物が多くても、踏み出しはらくらく。コンパクトバイクならその上街の中をキビキビ走れます。お好みのカゴをお店で選び、楽しく走ってみよう。
本格的まではいかないけれど、スポーティーに乗りたい人に
スポーツ好きのあなた。体力にも多少自信あり。ついつい遠くの街でもへっちゃらで出かけてしまう。そんなあなたには、長距離でも平気な自転車がもってこい。カタチもスポーティーでみんなが振り向くような自転車がおすすめです。
そんなあなたには、クロスバイク
街や郊外を颯爽と走りぬけたいあなたに、スポーティー仕様のクロスタイプはいかがですか？大きめの細いタイヤで、他の自転車をどんどん追い抜けるスピード感が最高です。もちろん変速機付きで乗り心地も快適この上なし。
ドライブやキャンプなどが好きなひとに
ドライブして、好きな所に車を止めて、ブラブラ観光。そんなあなたには、歩く代わりに自転車観光を提案。自転車だともっと遠くの所まで足を伸ばせて、エクササイズと観光の一挙両得。またキャンプ好きの人も、自転車はとっても便利な移動道具。買い出しがてらエクササイズ。
そんなあなたにはフォールディング（折り畳み）バイク
今最も注目の的がこのフォールディングバイク。数秒でたためて、
すっぽり車のトランクに入るタイプも続々登場しています。このフォールディングバイク、電車に持ち込みも可能。混雑した街も電車と自転車でらくらく移動できる便利で快適な”今的な自転車”です。
エクササイズをするならやっぱり「変速機付き自転車」
変速機は”速く走るためだけのもの”と思ってらっしゃる方が多いのですが、それは間違いです。変速機は坂道を登るときペダルを軽くしたり、スタートの時に軽〜い踏み出しにしてくれる乗り手の負荷を軽減してくれる機能。変速機のない自転車では、向い風や坂道の影響をもろに受けます。ですから、エクササイズや少し長めに自転車を乗るなら、なんといっても楽〜な「変速機付き自転車」をオススメします。毎日続けたい自転車エクササイズだから、どんな条件下でも快適に走行でき、毎日自転車に乗るのが楽しくなるような機能の付いた自転車が必要だと思います。
皆さんが今ご使用になっている自転車に付いている変速機は、ほとんどが「株式会社シマノ」の製品です。シマノは色々の自転車用部品や釣具のメーカーです。また、これらのノウハウを基に、スノーボードのビンディングなども企画・製造しています。これからも、自然と触れ合うさまざまなスポーツを活躍の舞台に新たな製品造りを目指していきます。また、世界的に認められた高度な水準で製品を開発・製造し、皆様が安心してお使いいただける製品造りに取り組んでいます。
最後に
「自転車に乗るのは運動の為」という話をよく聞きます。なんとなくダラダラ乗っていではあまり運動にはなっていないという事、また、自転車で運動すると、すばらしい効果がある事もお解りいただけたと思います。あなたも明日からといわず今日から自転車に乗って心も身体もシェイプアップしてみませんか？
当店では運動のお手伝いはできませんが、運動器具（自転車）のお世話はいつでも喜んでさせていただきます。ご来店を心よりお待ちしています。
尚、このページ自転車活用エクササイズは「株式会社シマノ」さんの資料を参考にさせていただいています。
